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发布时间:2020-07-08 12:55:31
【十分钟以内可以做的三十个锻炼】 文章导读

发现半个小时去健身房已经够难了,更别说你想证明一个60分钟的旅行很容易。结果是?正确的习惯,你可以改变你的身体,燃烧大量的卡路里——在10分钟内。下面我们向你介绍30个室内的锻炼例程。

1、全身TRX训练每个动作做40秒,接着休息20秒。按顺序做下列四个动作两次。

· 过头蹲

· 划船

· 俯卧撑

· 单脚深蹲

2、全面的有氧运动执行每一个运动尽可能多地维持1分钟,重复整个系列的两次。

· 登山式

· 跳绳

· 俯卧撑

· 跳绳

· 俯卧撑

3、下半身力量组合

· 集中弓步,五十次

· 内外深蹲,五十次

· 伸展你的身体

4、肩膀和腹肌锻炼

· 平板下降和跳跃

· 肩膀漂浮

· 摔跤圈

· 侧板仰卧起坐

· 肩部拉伸

5、脉冲磅

· 交叉拉伸

· 跳起来

· 十字交叉千斤顶

· 小腿弯曲

6、三种力量锻炼

在十分钟内尽量多做几轮。

· 5个俯卧撑

· 10个登山式

· 15个空气跳蹲

7、E.M.O.M. 锻炼

每一分钟一分钟执行以下动作。你可以休息的时间,直到下一分钟开始。持续10分钟。

· 5个哑铃推进

· 5个波比

8、波比,波比,波比

波比燃烧卡路里,增强每一个主要的肌肉组织——腿,臀部,背部,胸肌,肩膀。每次你这样做锻炼,试图比上次要增加数量。

· 坚持10分钟

9、120秒的挑战

两分钟以内完成以下五个动作。

· 双飞(跳绳时摇一下跳两下)

· 前进正压腿

· 平板俯卧撑

· 立向上

· 跳蹲

0、核心卡佛

十分钟之内尽可能多地做以下动作。

· 6个壶铃摇摆

· 9个波比

· 12个蝶形仰卧起坐

11、体重攻击

· 俯卧撑

· 空气蹲

· 波比

· 仰卧起坐

· 持一块板

· 交流前弓步

· 跳爆竹

· 踩单车

· 登山式

· 交替反向弓步

12、拳击爆裂

每个动作做一分钟,每次做这个历程,尽可能地多做几轮。

· 跳绳

· 药球仰卧起坐

· 跳绳

· 药球猛击

· 跳绳

· 药球俄罗斯曲折

· 跳绳

· 药球深蹲

· 跳绳

· 药球俯卧撑

13、战斗5

每个动作做20次,10分钟内尽可能地多做几轮。

· 哑铃深蹲

……(省略1200字

· 单一的哑铃摇摆

· 哑铃交替行俯卧撑

· 每只手拿着哑铃,与二头肌弯曲前弓步交替运动

· 哑铃上钩拳

14、核心爆裂

每个动作三十秒,做两轮。

· 持一块平板。

· 拱桥

· 仰卧起坐

· 把板侧在右边

· 把板侧在左边

· 反向卷腹

· 俯卧两头起

· 拱桥交替抬腿

· 双重卷腹

15、背腹较量

· 环游世界

· V形伸展

· 字母抬升

· 斜站仰卧起坐

· 嬉皮士拉伸

16、上身冲击

· 下犬式潜水

· 三角形俯卧撑

· 伸脚健腹旋转

· 背手下拉

17、哑铃锻炼

每边做10个,做两次。

· 单脚蹲/旋转/按压

· 单手卧推

· 单手划船

· 俄罗斯的扭转

· 哑铃仰卧起坐

18、壶铃经典

使用35磅的壶铃(如果觉得简单的话就用50磅的)。每个动作做40秒,然后休息20秒。有的动作需要左右做的,每一边做40秒,休息20秒。

· 酒杯蹲

· 单腿罗马尼亚硬举

· 单臂推举

· 单臂摆举

· 双臂摆举

19、Tabata训练法

Tabata是20秒的高强度动作,随后休息10秒,总计8轮。它非常有效地提高有氧工作能力,只需要4分钟。一个动作20秒,休息10秒,然后再做下一个动作。如果你做完这八个动作,休息一分钟,然后再做一轮。

· 跳爆竹

· 蹲坐

· 俯卧撑

· 登山式

· 横向滑冰

· 蹲跳爆

· 拍掌俯卧撑

· 登山式

20、Tabata第二轮

一个动作20秒,休息10秒,然后再做下一个动作。如果完成所有的动作,休息一分钟,然后再做一轮。

· 弓步跳

· 侧跳

· 蜘蛛侠俯卧撑

· 波比

· 弓步跳

· 180度跳

· 平板支撑

· 肱三头肌伏地挺身

21、灵活性加强,消除压力

这个锻炼灵感源自瑜伽,能够很好地消除压力,并且保持柔软的身体。如果经历强度训练后做这个10分钟的锻炼可以很好地恢复。每个动作都要坚持指定的时间,完成后重复一次。

· 婴儿式:45秒

· 上犬式 :45秒

· 鸽子式:前倾,每条腿坚持45秒。

· 战士1:每条腿30秒,然后换腿。

· 战士2:每条腿30秒,然后换腿。

22、药球训练

重复系列4次,每组之间休息30秒。

· 30秒的跳爆竹,双手拿着药球

· 30秒的击球

· 15个扭转弓步

· 坐着药球,把脚抬起,扭转躯干到右边,然后左边,做30次

23、壶铃倒计时

重复做五套,每套之间休息30秒,使用12公斤或者25磅的壶铃。

· 20个相扑蹲

· 每边15个风车

· 12个壶铃摇摆

24、哑铃力量

做四套,每套之间休息30秒。

· 哑铃俯身起硬举

· 15个胸部按压

· 15个单臂哑铃划船

· 12个哑铃弯举 /斜板三头肌训练器

· 15个肱三头肌延展

25、不用设备的脂肪燃烧器

做4套,每套之间休息30秒

· 墙蹲

· 15个俯卧撑

· 15个俯卧两头起

· 举臂靠墙

· 20个肱三头肌倾斜

26、核心挑战

做五套,每套之间休息30秒

· 持30秒平板

· 每边10个侧平板式,最后一个坚持15秒

· 每边十个消防栓式

· 每边10个踩单车

27、爆发力较量

每个动作在一分钟内尽可能多地做;做两次。

· 蹲推进器

· 引体向上

· 俯卧撑

· 单腿蹲

· 派克仰卧起坐

28、耐力助推一分钟内每个动作尽可能地做多几遍

· 性能实验室

· 跳爆竹

· 速度踏阶梯

· 空气蹲

· 向前弓步

· 跳爆竹

· 高抬腿

· 蹲跳

· 跳弓步

· 登山式

· 跳爆竹

29、爆发力训练

十分钟内尽可能多做几轮,尝试冲破你的记录;

· 10个拍掌俯卧撑

· 10个蹲跳

· 10个药球击打

30、Plyo训练

每个动作做60秒;做两轮。

· 箱子跳

· 箱子俯卧撑

· 踏阶梯

· 箱子窄握双杠臂屈伸

· 保加利亚深蹲

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